Danas ćemo govoriti o tjelesnoj aktivnosti, koja ne samo da pomaže u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva, već i jača mišiće i poboljšava raspoloženje. Nisam fitness trener, neću dijeliti savjete lijevo-desno, nemam obrazovanje za to. Govorit ću samo o vježbama koje radim i opisati kako ih treba izvoditi. Sviđaju mi se jer su jednostavni i ne zahtijevaju odlazak u fitness centar ili dodatnu sportsku opremu.
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, više od 15 kilograma, imate kronične bolesti ili druge probleme, svakako se posavjetujte s liječnikom!
Faze izvođenja vježbi za mršavljenje
Kako bi vježbe donijele maksimalnu korist, bolje ih je izvoditi u tri faze. Tako ćete pripremiti svoje tijelo za opterećenje i nećete oštetiti svoje mišiće i ligamente. Dakle, idemo!
Faza 1. Zagrijte se
U ovoj fazi morate polako i pažljivo pripremiti svoje tijelo. Bolje je krenuti od vrha. Prvo zagrijavamo vrat, zatim ramena, laktove, ruke, torakalni dio, lumbalni dio, zglobove kukova, koljena i stopala. Sve radimo polako i pažljivo, kontroliramo disanje, ne zadržavamo ga. To traje otprilike 3-5 minuta.
Uže za preskakanje
Nakon sporih pokreta, prelazimo na intenzivne. Uže za skakanje je univerzalni predmet koji je dostupan svima. Možete ga kupiti u gotovo svakoj trgovini. Možete skakati koliko god želite i kojom god brzinom želite. Počnite skakati 20 sekundi, a zatim postupno povećavajte vrijeme. Dodajte 5-7 sekundi svakom treningu. Obavezno je skakati u tenisicama kako ne biste oštetili zglobove. Žene bi trebale nositi uski sportski grudnjak kako bi zaštitile grudi.
Trčanje u mjestu
Naravno, ne može svatko skočiti; kontraindiciran je ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, a kontraindiciran je i za osobe s bolnim zglobovima. Stoga, ako ste u nedoumici, bolje je konzultirati svog liječnika. Uže za preskakanje možete zamijeniti laganim trčanjem na mjestu.
Faza 2. Osnovne vježbe za mršavljenje
Vježbe za stražnjicu i bedra
Kako bi vaša stražnjica i noge bile lijepe i zategnute, izvodite kvalitetne vježbe, odnosno stezanje mišića i s naporom. Tada učinak neće dugo čekati!
- Plie čučanj. Vrlo učinkovita vježba koja radi na velikom broju mišića. Pritom pripazite da vam koljena ne idu dalje od nožnih prstiju i da gledate točno u smjeru nožnih prstiju te da ne padate prema unutra. Također, dok to radite, zategnite trbušne mišiće i držite leđa ravno. Počnite s 2 serije po 15 ponavljanja. Postupno povećavajte broj pristupa i izvršenja u jednom pristupu.
- Čučnjevi. Ako je teško izvesti takvu vježbu, onda napravite jednostavne čučnjeve. Samo pazite na koljena kako vam ne bi virila preko čarapa i gledala točno u njihovom smjeru. Obratite pozornost i na leđa i disanje.
- Iskoraci prema naprijed. Vrlo dobra vježba za mišiće stražnjice i bedara. Kod iskoraka slijedite pravilo od 90 stupnjeva noge, a koljeno ne smije prelaziti nožni prst. Počnite s 2 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Vježbe za trbuh, stvaranje trbušnjaka
Naši omiljeni trbušnjaci! Kod mene on prvi pati kad nekontrolirano jede poslastice. Pa počnimo se rješavati masnoće na njemu.
- Vježba za gornje trbušne mišiće. Ležeći na leđima, savijte koljena, stavite ruke na potiljak i trbušne mišiće zakrenite prema naprijed. Prilikom izvođenja pazite da vam donji dio leđa bude “zalijepljen” za pod. Uvucite trbuh, ne zadržavajte dah, dišite kroz prsa. Počnite s 2 serije po 10 ponavljanja
- Vježba za donje trbušnjake. Ležimo na leđima i podižemo noge pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Postoji i opcija "škare", a to je podizanje nogu prekrižavanjem. Obratite pozornost i na donji dio leđa, trbuh i disanje. Za početak napravite 2 serije po 10 ponavljanja.
- Vježba za kose trbušne mišiće. Također ležimo na leđima sa slijepljenim donjim leđima, noge savijene u koljenima, jednu nogu s gležnjem postavimo na koljeno druge i uvijamo se prema njoj, nastojeći laktom dohvatiti koljeno. Za žene ovo je korisna vježba za stvaranje struka. Pumpajte 2 serije po 15 puta sa svake strane.
Vježba za ruke
- Sklekovi. Ruke također trebaju pumpanje. Da salo ne visi, radimo sklekove. Radim ih u "ženskom stilu" s koljena. Onda možda jednog dana prijeđem na obične sklekove. Počnite s 5-7 ponavljanja i napravite 2 serije.
- Daska. Ako uopće ne možete raditi sklekove, onda je vježba plank za vas. Napumpava ne samo vaše ruke, već i cijelo tijelo u cjelini. Pravila planka: uvucite trbuh i ne puštajte ga, tijelo treba biti ispruženo u jednoj liniji, mišići stražnjice i bedara moraju biti zategnuti. Dakle, stojimo i tresemo se, ne zaboravite disati. Počnite s 20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme od lekcije do lekcije. Aktivni plank je također koristan kada mijenjate položaj ruku ili nogu, ali ovo je za napredne!
Faza 3. Ohladite
Obnavljanje disanja
Ova faza je neophodna da bi se tijelo dovelo u prvobitno stanje, ujednačili otkucaji srca i uravnotežilo disanje. U toj fazi zatvorite oči, polako udahnite i izdahnite i zahvalite sebi što ste odvojili vrijeme za zdravlje i ljepotu svog tijela.
Istezanje mišića
Nije potrebno profesionalno istezati mišiće i pokušavati raditi raskole. Samo ispružite ruke gore, dolje u stranu i malo istegnite mišiće na nogama.
To je to! Fotografije sam posebno pripremio za vas. Da, nisam još u savršenoj formi, ali joj težim! Možete vježbati bilo gdje, bilo kada. Živim u privatnoj kući, vrijeme je bilo lijepo, izašao sam u dvorište i vježbao, tmurno vrijeme - vježbao sam kod kuće. Ne treba vam super lijepa moderna sportska odjeća da biste se pohvalili, bilo koja udobna će biti dovoljna.
Osnovni principi vježbi za mršavljenje i često postavljana pitanja.
Koliko često trebate vježbati?
Vježbajte barem 3-4 puta tjedno, svaki drugi dan. Mišićima je potreban period oporavka, pa je bolje vježbati svaki drugi dan, ali ako imate jaku želju, onda možete, samo pazite da ne “izgorite”.
Trebate li vježbati na pun ili prazan želudac?
Bolje je vježbati na prazan želudac, ali ne uz mućkanje od gladi. Ako ste jako gladni ili prije jutarnjeg treninga, možete pojesti nekoliko datulja ili jednu srednju bananu. Vježbanje će biti uspješnije i nećete osjećati mučninu od gladi.
U koje je doba dana najbolje vježbati?
Preporučljivo je raditi vježbe ujutro, ali nije obavezno. Glavna stvar je to učiniti 2-3 sata prije spavanja, tako da val živahnosti ne obeshrabruje san.
Je li moguće vježbati ako se ne osjećate dobro?
Ako se fizički ne osjećate dobro, bolje je odgoditi trening. Samo trebate razlikovati opću slabost od moguće prehlade ili slabost od prethodnog treninga. Ako vas samo bole mišići, onda svakako vježbajte.
Kojim intenzitetom je bolje početi s vježbama?
Tijelo se mora naviknuti na to, stoga ga nemojte odmah opteretiti do otkaza, inače će se sljedeći trening morati obaviti kroz bolove u mišićima. Sve vježbe radite s naporom i s osmijehom na licu, jer se trudite za sebe, a ne za tetu Glashu!
Trebate li uvući trbuh dok radite vježbe?
Tijekom svake vježbe zategnite trbuh tako da uvijek bude napet. Da biste to učinili, morate snažno izdahnuti zrak iz trbuha, popraviti ga i početi mirno disati kroz prsa. Kontrolirajte svoje disanje, ne biste ga trebali zadržavati.
Jesu li potrebne pauze između setova?
Svakako napravite pauze između pristupa, ali male, najviše 20-30 sekundi. Nemojte žuriti da sve učinite brzo, bolje je to učiniti polako i promišljeno uz maksimalnu napetost u mišićima. Samo ne zaboravite opustiti lice i vrat.
Trebate li posebnu odjeću za fitness?
Odjeća što je najvažnije treba biti udobna - majica kratkih rukava, kratke hlače ili hlače, čarape, tenisice. Budući da vježbate kod kuće, ne morate se razmetati u skupoj odjeći. Iako vas posebna odjeća za fitness malo motivira za vježbanje, jer ste je platili N iznosa novca.
Kako ne odustati od vježbanja?
Naučite uživati u tjelovježbi, u početku možete glumiti. A onda ćete se angažirati i više nećete moći zamisliti svoj život bez sporta! A onda ćete htjeti otići u teretanu ili na grupni trening. Glavno je započeti!
I na kraju, zapamtite da vam nikakva tjelesna aktivnost neće pomoći u mršavljenju ako ne normalizirate svoju prehranu. Princip kojeg se morate pridržavati je da unosite manje kalorija nego što ih potrošite. Samo kalorijski deficit pomoći će vam da pravilno i učinkovito smršavite. Istražite šest principa za mršavljenje kod kuće, gdje detaljno opisujem što vam je potrebno i kako učiniti da postanete vitka osoba i ne naškodite svom zdravlju. A tjelesna aktivnost pomoći će vam da brže dođete u formu i zategnete mišiće, vraćajući im tonus.
Također predlažem da slijedite pp-prehranu, čiji su recepti vrlo jednostavni za pripremu od jednostavnih proizvoda i za cijelu obitelj. Pratite poveznice, kuhajte, jedite i budite vitki i zdravi!